Sprievodca Vitamínmi B

V tomto článku sme si pre Vás pripravili malého sprievodcu vitamínov skupiny B. Vitamíny skupiny B sú známe ako B-komplex a pre činnosť organizmu sú nesmierne dôležité a ich nedostatok môže mať pre zdravie človeka rôzne následky, o ktorých si ešte povieme viac neskôr.

Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Spoločne sa totiž navzájom podporujú a ich vzájomná účinnosť zosilňuje. 

Väčšina z týchto vitamínov skupiny B slúžia v tele ako tzv. koenzýmy a bez ich prítomnosti by nemohli správne fungovať enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie energie zo živín.

Skupina B vitamínov zahŕňa dohromady 17 vitamínov, no väčšina odborníkov ich spomína 8-10 a väčšinou len po vitamín B12 (od B1 - B12), pričom výber tých dôležitých sa od odborníka k odborníkovi líši.

Tieto nejednoznačnosti by sme snáď mohli pripísať istým limitom vedy, ktorá nevie objasniť všetky záhady živín a fungovania nášho dokonalého životného mechanizmu.

No tak, či onak, za najdôležitejšie by sa dalo považovať trio vitamínov: vitamíny B1, B6 a B12. A potrebné si je ešte uvedomiť, že účinky jednotlivých vitamínov skupiny B sú si do značnej miery podobné, pričom postačia aj jednoduché ˮsedliackeˮ rady nato, aby sme to podstatné pochopili a aplikovali do nášho života.

Vitamín B1 Tiamín - vitamín na radosť

Tento vitamín bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1. Vitamín B1 sa v organizme neukladá a jeho zásoba stačí na 4 - 10 dní.

Nadbytočné a nespotrebované množstvo tohto vitamínu sa vylučuje močom a preto je pre naše telo nevyhnutné jeho pravidelné dodávanie.

Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je pre deti (0,3 - 1,4 mg), pre mužov (1,5 mg), ženy (1 mg) a pre tehotné a dojčiace ženy až 2 mg a na liečebné účely sa odporúča až dokonca 25 mg denne.

Účinky vitamínu B1

Ak ste emotívne nestabilní, podráždení, duševne unavení, či prehnane reagujete na stresy a depresie, tak zrejme trpíte na nedostatok vitamínu B1.

Mnohé pokusy dokázali, že jeho pravidelné podávanie má za následok čulosť, chuť do života a že účinkuje proti náladovosti a podráždenosti a celkove zvyšuje psychickú výkonnosť, navodzuje vyrovnanosť a odstraňuje nervozitu.

Nedostatok vitamínu B1 okrem iného spôsobuje aj nespavosť sprevádzanú stavmi melanchólie a bolesti hlavy.

Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 na liečbu porúch nervovej sústavy, ako je napr. roztrúsená mozgovo-miechová skleróza, obrna a neuritída.

Ďalšie dôležité účinky vitamínu B1:

- pozitívne vplýva na zdravie srdca - je preukázané, že nedostatok vitamínu B1 zoslabuje srdcovú činnosť, znižuje pružnosť srdcového tkaniva, spôsobuje pomalý a nepravidelný pulz a môže viesť až k zástave srdca.

- zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov - ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkosti, či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť. :) Jedným z prejavov nedostatku tohto vitamínu je ˮslabý žalúdokˮ.

- pozitívne vplýva na pamäť - vitamín B1 totiž podporuje tvorbu acetylcholínu, to jest látky, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie pamäti, pozornosti a chápania a prejavom jeho nedostatku je neschopnosť koncentrácie, ˮkrátka pamäťˮ, nedostatok iniciatívy, či neistota. Mnohé výskumy taktiež potvrdzujú, že tento vitamín podporuje pamäť aj u chorých na Alzheimerovu chorobu.

Zdroje vitamínu B1

Suverénne najbohatším zdrojom sú pivovarské kvasnice (sušené a aj čerstvé), ďalej slnečnicové a sezamové semená, pšeničné klíčky, ľanové semienka, pohánka, nelúpaná ryža, ovsené klíčky, lieskové a vlašské orechy, ale aj ružičkový kel, hrášok, cvikla, špenát, sladké zemiaky, fazuľa (biela, čierna, svetlozelená a strakatá), šošovica a bravčové a baranie mäso.

Motor nášho života – Vitamín B2 - Riboflavín
 

Riboflavín objavili vedci v roku 1879 v mlieku pri mikroskopickom pozorovaní. Z približne 70 biliónov buniek, z ktorých sa skladá organizmus človeka, neexistuje jediná, ktorá by sa zaobišla bez tohto vitamínu.
- potrebujeme ho k tvorbe látok, ktoré sú nevyhnutné pre premenu a produkciu energie z bielkovín, nedostatok tohto vitamínu preto v organizme znižuje množstvo energie, čo má za následok únavu a pocit vyčerpania
- je dôležitý pre sietnicu oka, podporuje jasnejšie videnie a spolu s vitamínom A zlepšuje nočné videnie – funguje tiež ako prevencia proti šedého zákalu
- pri dennom užívaní funguje ako prevencia proti migréne
- vhodný pre športovcov – pomáha zvyšovať výkonnosť
- pomáha pri liečbe akné, ekzémov, plesní a alergií
- podporuje správnu funkciu pečene
- má dobrý účinok na rast a plodnosť
- je dôležitý pri tvorbe hormónov štítnej žľazy
- odporúča sa pri liečbe Alzheimerovej choroby, epilepsie, roztrúsenej sklerózy, úzkostných stavov, stresu a chronickej únavy

Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B2 ?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a selénu.

Ako zistíte nedostatok vitamínu B2 ?
Jeho jasným prejavom sú boľavé a citlivé kútiky úst, vyrážky na nose a brade, únava. Pri dlhodobejšom nedostatku sa môže objaviť kožná vyrážka podobná ekzému, zápal sliznice jazyka a pier, citlivosť na svetlo, závrate, triaška, problémy s koncentráciou.

Prírodné zdroje :
Väčšina ľudí získava asi polovicu potreby vitamínu B2 z mlieka a mliečnych výrobkov. Zdrojom je tiež pečeň, obličky, ryby, pivovarské kvasnice, droždie, celozrnná múka, obilné klíčky, strukoviny, vajcia, huby, brokolica, karfiol, špenát a hrášok.

Vitamín pre pevné nervy – Vitamín B3 – Niacin + Niacinamid
 

Vitamín B3 sa vyskytuje vo dvoch formách – niacin a niacinamid. Vo väčšine potravín sa nachádza malé množstvo niacinu. Časť vitamínu B3 si telo dokáže vytvoriť, ak je v strave dostatok bielkovín a vitamínu B6. Telo si ho vyrába z aminokyseliny tryptofanu, ktorá je veľmi dôležitá pre náš spánok a duševnú vyrovnanosť. Pre príklad zo 60mg tryptofanu si môže metabolizmus vytvoriť asi 1mg niacinu.

Niacín a niacinamid sú formy vitamínu B3.  Niacínamid je amid kyseliny nikotínovej /niacínu/ a môže byť vyrobený z niacínu v tele. Niacín je prevedený na niacinamid, keď je prijatý vo väčších množstvách, ako je potrebné pre telo.

Všeobecné informácie :
- vitamín B3 je vitamínom mentálnej a nervovej rovnováhy, pomáha odstraňovať výkyvy nálad, depresie a je potrebný k správnej činnosti mozgových buniek
- znižuje vylučovanie histamínu a tak môže viesť k rýchlemu zlepšeniu príznakov alergie, predovšetkým sennej nádchy a taktiež astmy
- znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi
- prispieva tiež k znižovaniu hladiny krvného cukru, čo je dôležité pre diabetikov
- prispieva k zlepšeniu zdravia pleti, niacinamid je efektívnym pomocníkom v boji s akné

Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B3 ?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a chrómu.

Ako zistíte nedostatok vitamínu B3 ?
Jeho jasným prejavom je nespavosť, nevoľnosť, drsná pokožka, zápal sliznice ďasien, podráždenosť, roztržitosť, nervozita, poruchy pamäte, závrate, bolesti hlavy, strata chuti do jedla, váhový úbytok.

Prírodné zdroje :
Zdrojom vitamínu B3 sú pivovarské kvasnice a pekárske droždie, pečeň, vajcia, celozrnná múka, šampiňóny, sušené broskyne, granátové jablko, sezamové semienka, slnečnicové semienka, arašidy, strukoviny

Vitamín pre kondíciu – Vitamín B5 – Kyselina pantoténová

 

Vitamín B5 je ďalším z vitamínov skupiny B. Hovorí sa mu aj kyselina pantoténová.

Všeobecné informácie :
- kyselina pantoténová zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu v krvi na cievnych stenách a zvyšuje podiel prospešného cholesterolu – pôsobí tak proti vzniku aterosklerózy
- chráni proti ultrafialovému žiareniu, zabraňuje spáleniu pokožky pri nadmernom slnení
- pôsobí na konce periférnych nervov a tým pozitívne ovplyvňuje peristaltiku čriev a napomáha vyprázdneniu – pôsobí proti nafukovaniu, zápche
- pozitívne pôsobí na hojenie rán, vredov, podporuje regeneráciu tkanív, urýchľuje hojenie popálenín, pooperačných rezných rán a prasklín na bradavkách kojacích žien
- koncentrácia B5 je v mozgu veľmi vysoká – doplnenie jej hladiny môže pomôcť odstrániť poruchy koncentrácie, problémy s učením a ľahké depresívne nálady
- podieľa sa na produkcii kortikoidov, ktoré pomáhajú odbúravať tuky z tukových vankúšikov
- napomáha rastu vlasov a lieči nekvalitné mastné a suché vlasy, má tiež blahodárny vplyv na našu pleť, udržuje ju sviežu a pomáha predchádzať tvorbe vrások

Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B5 ?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B.

Ako zistíte nedostatok vitamínu B5 ?
Nedostatok sa vyskytuje vzácne, pretože tento vitamín je v potrave bohato zastúpený. Dlhodobejší nedostatočný príjem znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje únavu, malátnosť, svalové kŕče, bolestivé chodidlá a citlivé päty, škrípanie zubov v noci, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla. Tiež redukuje tvorbu adrenalínu, hormónu ktorý potrebujeme k prekonávaniu stresových situácií. Nedostatok môže spôsobiť poruchy trávenia, nevoľnosť a stály nepokoj.

Prírodné zdroje :
Najbohatším zdrojom kyseliny pantoténovej sú pivovarské kvasnice, pekárske droždie, vnútornosti, ryby, teľacie mäso, celé zrná, ovsené vločky, melasa, jogurt, strukoviny, orechy, sezamové semienka a slnečnicové semienka, sója a arašidy.

Vitamím B6 Pyridoxín - ženský vitamín

Vitamín B6 je veľmi dôležitým vitamínom, ktorý spolupôsobí s mnohými minerálmi a predpokladá sa, že nedostatku tohoto tzv. ženského vitamínu možno pripísať až 110 rôznych chorôb a zdravotných ťažkosti.

Účinky vitamínu B6

- ženské problémy - dostatok ˮženskéhoˮ vitamínu B6 spôsobuje úľavu pred a počas menštruácie (zmeny nálady, opuchy a návaly), vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a ženy v prechode by mali myslieť na jeho pravidelný prísun, aby tak zabránili rozvoju nebezpečnej osteoporózy. A preto aj veľa liekov, ktoré lekári predpisujú v tehotenstve proti rannému nutkaniu na vracanie, obsahuje vitamín B6.

- znižuje zlý LDL cholesterol - jeho nedostatok vyvoláva totiž vyššiu hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi a negatívne ovplyvňuje odstraňovanie cholesterolu z organizmu a preventívne tak pomáha v boji proti srdcových chorobám.

Ďalej vitamín B6 taktiež podporuje metabolizmus a je tak užitočný pri redukčných diétach, vplýva na optimizmus a radosť zo života a pre športovcov je užitočný kvôli jeho schopnosti udržiavať v rovnováhe sodík a draslík, čo je dôležité taktiež pre srdce a nervy.

Zdroje vitamínu B6

- obilné klíčky, slnečnicové semená, pečeň, vlašské orechy, sója, banány, avokádo, cmar, hrozienka, sušené slivky, ružikový kel, kapusta, zemiaky a sladké zemiaky, losos a tuniak, morčacie, hovädzie a kuracie mäso, vajcia.

Vitamín pre krásu – Vitamín B7 - Biotín
 

Za vznikom tejto účinnej látky stojí objaviteľ vitamínu B6, farmakológ Paul Gyorgy, kedy ju v roku 1940 objavil v pečeni a nazval ju vitamín H. Až po viacerých rokov výskumu sa zistilo, že táto látka patrí do rodiny vitamínov B a tak bola nazvaná vitamín B7 – Biotín.

Všeobecné informácie :
- biotín účinne pôsobí pri cukrovke – upravuje hladinu cukru v krvi a chráni pred diabetickým poškodením nervov v rukách a nohách
- podporuje vstrebávanie tukov, čím pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti
- udržuje našu pokožku a pleť sviežu, podporuje jej pružnosť a zdravý vzhľad
- má významný vplyv na kvalitu našich vlasov – dodáva im lesk, spomaľuje šedivenie a vypadávanie vlasov a obmedzuje tvorbu lupín
- pomáha zmierňovať ekzémy a kožné ochorenia aj u malých detí
- priaznivo pôsobí na ochorenia obličiek
- podporuje činnosť pohlavných žliaz, čím môže ovplyvniť plodnosť
- pomáha zlepšovať kvalitu spánku

Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B7 ?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu.

Ako zistíte nedostatok vitamínu B7 ?
Nedostatok biotínu je vzácny, nakoľko ho produkujú črevné baktérie. Pri narušení činnosti črevnej mikroflóry napríklad antibiotikami sa však tento nedostatok môže objaviť. Prejavuje sa začervenanou a šupinatou kožou, ekzémami, bolesťami svalov, stratovej svalovej hmoty, nevoľnosťami, únavou, či nadmerným vyčerpaním.

Vitamín dobrej nálady – vitamín B9 – Kyselina listová
 

Kyselina listová bola objavená v roku 1941 a jej názov je odvodený zo skutočnosti, že bola prvýkrát izolovaná zo zelených listov špenátu.

Všeobecné informácie :
- za pomoci kyseliny listovej vznikajú nervové dráždivé látky serotonin a noradrenalin – tzv. hormóny šťastia. Serotonin ukľudňuje a tlmí nervový systém a je zodpovedný za zdravý spánok. Noradrenalin navodzuje pohodu, zaháňa únavu, nervozitu, zvyšuje schopnosť koncentrácie a pôsobí antidepresívne
- kyselina listová môže byť dôležitým faktorom zabraňujúcim vzniku infarktu myokardu – jej nedostatočný príjem môže riziko vzniku srdcových chorôb zdvojnásobiť až ztrojnásobiť
- tehotné ženy majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej – pri počatí a v prvých troch mesiacoch tehotenstva je pre plod mimoriadne podstatná – znižuje riziko vážnych vrodených porúch vrátane rázštepu podnebia a chrbtice, zásadný význam má pre rast plodu
- dostatočný príjem B9 tiež zvyšuje tvorbu mlieka pri kojení
- pomáha zachovať pevnosť kostí a zmierniť riziko osteoporózy znížením hladiny homocysteínu – tá sa pri prechode u žien zvyšuje a negatívne ovplyvňuje tvorbu kostnej hmoty
- kyselina listová pôsobí proti šediveniu vlasov a udržuje sviežu, zdravú a hebkú pleť
- pomáha znižovať hyperaktivitu u detí

Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B9 ?
Organizmus dokáže kyselinu listovú zúžitkovať len v spojení s vitamínom B12. Obidva vitamíny zohrávajú rolu pri syntéze aminokyselín a nukleových kyselín, pri tvorbe červených krviniek, pri tvorbe protilátok a v prevencii Alzheimerovej choroby. Dôležitú rolu pri vstrebávaní zohrávajú aj ďalšie vitamíny skupiny B.

Ako zistíte nedostatok vitamínu B9 ?
Nedostatok B9 sa prejavuje bledosťou, slabosťou, zabúdaním, roztržitosťou, stratou energie, únavou, podráždenosťou, nechutenstvom, nespavosťou, depresiami. Vznikajú zmeny na slizniciach, predovšetkým v ústnej dutine a poruchy funkcie tráviacej sústavy.
Dôležitým zdrojom kyseliny listovej je zelená listová zelenina ako napríklad špenát, ďalej pečeň, mliečne výrobky, orechy, celozrnná múka, sušené ďatle, pomaranče, banány, arašidy a mandle.

Vitamín B12 - Kobalamín - supervitamín

Začiatkom minulého storočia bolo postrachom tzv. ˮzhubná anémiaˮ, choroba na ktorú v dôsledku nedostatku červených krviniek zomieralo veľa ľudí. A nato v roku 1922 George Noyt Whipple z univerzity v Rochestri objavil, že psy postihnuté touto chorobou sa vyliečili vysokými dávkami hovädzej pečene.

K pokusom sa pridali aj ďalší dvaja lekári - George Minot a William Murphy, ktorí podávali pacientov 250g pečene denne. Všetkým trom lekárom, ktorí sa podieľali na tomto výskume, bola udelená Nobelová cena. Tento vitamín bol z vitamínov skupiny B objavený ako posledný.

Vitamín B12 je jedinou živinou obsahujúcou kobalt, ktorý je nevyhnutný pre život a napriek tomu, že množstvo vitamínu B12, ktoré človek potrebuje za celý život zodpovedá veľkosti zrna obilia, sú jeho účinky na organizmus viac než obdivuhodné.

Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je u deti 0,5 - 2 µg, u dospievajúcich a dospelých 2 - 4 µg a u tehotných a dojčiacich žien 4 µg. No liečebné dávky môžu byť podstatne vyššie a môžu činiť až 100 - 300 µg vitamínu B12 za deň.

Účinky supervitamínu B12

- má pozitívny vplyv na zdravie srdca - pretože spolu s kyselinou listovou pomáha znižovať hodnoty homocysteínu v krvi a tak redukovať riziko vzniku srdcových chorôb.

- vitamín B12 ako zdroj životnej energie - nedostatok vitamínu B12 spôsobuje úbytok karnitínu a a lekári v súčasnosti využívajú doplnky a injekcie s vitamínom B12 pri liečbe množstva ťažkostí súvisiacich s nedostatkom energie, trvalou vyčerpanosťou a únavou.

Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a ich nadbytok telo dokáže vylúčiť močom. No ak si vyberáte doplnok výživy s vitamínmi skupiny B, je dôležité ich prijať spoločne ako komplex vitamínov skupiny B, pretože predávkovanie jedným z vitamínov skupiny B môže viesť k nedostatku iného.

- vitamín B12 a optimizmus - vitamín B12 sa nepriamo zúčastňuje na výrobe tzv. ˮprenášačovˮ, ako sú látky ˮdobrej náladyˮ - metionín, serotonín a dopamín, ktoré vplývajú na pocit šťastia, radosti, vyrovnanosti a na pokojný spánok. Taktiež dopomáha zmierňovať stres a depresie.

- vitamín B12 a starší ľudia - hodnoty vitamínu B12 klesajú vekom a je preukázané, že asi 20% starších ľudí trpí na jeho nedostatok. Podľa niektorých výskumov sú hodnoty vitamínu B12 veľmi nízke aj u ľudí postihnutých Alzheimerovou chorobou.

Zdroje vitamínu B12

Sú živočíšneho pôvodu a jedná sa najmä o - pečeň, sardinky, losos, tuniak, treska, jahňacie a hovädzie mäso, jogurt, plnotučné mlieko a tvaroh. A preto sa ani nemôžeme čudovať tomu, že na nedostatok vitamínu B12 trpia najmä vegáni a vegetariáni.