Vitamín A

Vitamín A patrí medzi vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch a hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách a môžeme ho konzumovať aj prostrredníctvom výživových doplnkov. V tomto článku sa dozviete o výhodách vitamínu A pre naše telo, účinkoch ale aj o nedostatku a tocicite, ktoré hrozia pri predbytku tohto vitamínu v tele.

Hoci sa vitamín A často považuje za jedinečnú živinu, skutočnosti ide o skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, vrátane retinolu, retinalu a retinylestrerov. V potravinách môžeme nájsť dve formy vitamín A a to vopred vytvorený vitamín A - retinol a retinyl ester sa vyskytuje výlučne v živočísnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, pečeň a ryby, zatiaľ čo karotenoidy provitamínu A sú bohaté v rastlinných potravinách ako je ovocie, zelenina a oleje. 

Ak chcete použiť obe tieto formy vitamínu A, vaše telo ich musí premeniť na  retinol a kyselinu retinovú, aktívne formy vitamínu. Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch, ukladá sa v telesnom tkanive na neskoršie použitie. Väčšina vitamínu A vo vašom tele sa uchováva vo vašej pečeni vo forme retinylesterov. Tieto estery sa potom štiepia na all-trans-retinol, ktorý sa viaže na proteín viažúci retinol. Potom sa dostane do vášho krvného obehu a v tomto bode ho vaše telo môže použiť.

Funkcie vitamínu A v našom tele

Vitamín A je nevyhnutný pre celkové zdravie v našom tele. Podporuje rast buniek, imunitné funkcie, vývoj plodu a jeho najdôležitejšou funkciou je že, chráni zrak a podporuje zdravie očí. Retinal, aktívna forma vitamínu A sa spája s proteínom opsínom za vzniku rodopsínu, molekuly potrebnej pre farebné videnie a videnie pri slabom svetle. Pomáha tiež chrániť a udržiavať rohovku, ktorá je vonkajšou vrstvou nášho oka a spojovku, tenkú membránu, ktorá pokrýva povrch oka a vnútornú stranu očných viečok. Okrem toho vitamín A pomáha udržiavať povrchové tkanivá, ako je koža, črevá, pľúca, močový mechúr a vnútorné ucho. Podporuje imunitnú funkciu podporou rastu a distribúcie T buniek, bielych krviniek, ktoré chránia telo pred infekciou. A čo viac, vitamín A podporuje zdravie kožných buniek, reprodukčné zdravie mužov a žien a vývoj plodu.

Prospešný pre zdravie mnohými spôsobmi

Silný antioxidant

Provitamín A karotenoid, ako je beta karotén, alfa karotén a beta kryptoxantín, sú východiskovými látkami vitamínu A a majú antioxidačné účinky. Karotenoidy chránia vaše telo pred voľnými radikálmi – vysoko reaktívne molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše telo vytváraním oxidačného stresu. Oxidačný stres je spojený s chronickými stavmi, ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby. Diéty s vysokým obsahom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom mnohých z týchto stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina pľúc a cukrovka.

Nevyhnutný pre zdravie očí a prevenciu makulárnej degenerácie

Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín A je nevyhnutný pre zrak a zdravie očí. Adekvátny príjem vitamínu A v potrave pomáha chrániť pred niektorými očnými chorobami, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (jedná sa o ochorenie makuly, nazývanej tiež žltá škvrna, nachádzajúcej sa v strednej časti hlavného orgánu zraku - sietnice). Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny beta karoténu, alfa karoténu a beta kryptoxantínu v krvi môžu znížiť riziko až o 25 %. Toto zníženie rizika je spojené s ochranou makulárneho tkaniva karotenoidovými živinami znížením úrovne oxidačného stresu.

Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny

Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam môže ovocie a zelenina bohaté na karotenoidy chrániť pred určitými typmi rakoviny. Napríklad štúdia na viac ako 10 000 dospelých zistila, že fajčiari s najvyššou hladinou alfa karoténu a beta kryptoxantínu v krvi mali o 46 % a 61 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu pľúc ako nefajčiari s najnižším príjmom týchto živín. Štúdie v navyše ukazujú, že retinoidy môžu spomaľovať rast určitých rakovinových buniek, ako sú rakovinové bunky močového mechúra, prsníka a vaječníkov.

Životne dôležitý pre plodnosť a vývoj plodu

Vitamín A je nevyhnutný pre reprodukciu mužov aj žien, pretože hrá úlohu pri vývoji spermií a vajíčok. Je tiež dôležitý pre zdravie placenty, vývoj a udržiavanie tkaniva plodu a rast plodu. Preto je vitamín A neoddeliteľnou súčasťou zdravia tehotných žien a ich vyvíjajúcich sa detí, ako aj žien, ktoré sa snažia otehotnieť.

Posilňuje imunitný systém

Vitamín A ovplyvňuje imunitu tým, že stimuluje reakcie, ktoré chránia vaše telo pred chorobami a infekciami. Vitamín A sa podieľa na tvorbe určitých buniek, vrátane B buniek a T buniek, ktoré hrajú ústrednú úlohu v imunitných odpovediach, ktoré chránia pred chorobami. Nedostatok tohto vitamínu vedie k zvýšeným hladinám prozápalových molekúl, ktoré znižujú odozvu a funkciu imunitného systému.

Nedostatok vitamínu A v tele

Hoci nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách, je zriedkavý, je bežný v menej rozvojových krajinách, kde môže mať populácia obmedzený prístup k potravinovým zdrojom vopred pripraveného vitamínu A a karotenoidov provitamínu A. Nedostatok vitamínu A môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je nedostatok vitamínu A hlavnou príčinou slepoty u detí na celom svete, ktorej sa dá predchádzať. Nedostatok vitamínu A tiež zvyšuje závažnosť a riziko úmrtia na infekcie, ako sú osýpky a hnačka. Okrem toho výskum zistil, že nedostatok vitamínu A zvyšuje riziko anémie a smrti u tehotných žien a negatívne ovplyvňuje plod spomalením rastu a vývoja. Menej závažné príznaky nedostatku vitamínu A zahŕňajú kožné problémy, ako je hyperkeratóza a akné. 

Zdroje vitamínu A v strave

Existuje mnoho potravinových zdrojov vitamínu A a karotenoidov provitamínu A. Vopred vytvorený vitamín A je v tele ľahšie absorbovaný a využiteľný ako rastlinné zdroje karotenoidov provitamínu A. Schopnosť tela efektívne premieňať karotenoidy, ako je beta karotén, na aktívny vitamín A závisí od mnohých faktorov – vrátane genetiky, stravy, celkového zdravia a liekov. Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu – najmä vegáni – mali byť ostražití pri prijímaní dostatočného množstva potravín bohatých na karotenoidy. Potraviny s najvyšším obsahom vopred vytvoreného vitamínu A zahŕňajú: žĺtky, hovädzia pečeň, maslo, olej z tresčej pečene, kuracia pečeň, losos, syr Cheddar, makrela, pstruh

Medzi potraviny s vysokým obsahom karotenoidov provitamínu A, ako je beta karotén, zahŕňame: sladké zemiaky, tekvica, mrkva, špenát, marhuľa, melón papája.

Odporúčania týkajúce sa toxicity a dávkovania

Rovnako ako nedostatok vitamínu A môže negatívne ovplyvniť zdravie, príliš veľa môže byť tiež nebezpečné. Odporúčaná diétna dávka pre vitamín A je 900 mcg a 700 mcg denne pre mužov a ženy. Táto úroveň príjmu je ľahko dosiahnuteľná, ak konzumujete veľa celých potravín. Aby sa však predišlo toxicite, je dôležité neprekročiť prípustnú hornú úroveň príjmu (UL) 10 000 IU (3 000 mcg) denne pre dospelých. Hoci je možné konzumovať nadmerné množstvo vopred pripraveného vitamínu A prostredníctvom živočíšnych zdrojov, ako je pečeň, toxicita je najčastejšie spojená s nadmerným príjmom doplnkov a liečbou určitými liekmi, ako je izotretinoín.